Emoties reguleren speelt een cruciale rol in hoe we met onze eigen gevoelens omgaan en hoe we deze vaardigheden doorgeven aan onze kinderen. In dit artikel leer je wat emotieregulatie is, hoe je het een plek kunt geven in je dagelijks leven, en krijg je praktische tips en oefeningen die je helpen om met emoties om te gaan – zowel voor jezelf als voor je kinderen.
Wat is emotieregulatie?
Emotieregulatie is het vermogen om je emoties op een gezonde manier te herkennen, te begrijpen en te beheersen. Dit betekent niet dat je emoties moet onderdrukken of negeren, maar dat je leert hoe je op een gepaste manier kunt reageren op de emoties die je ervaart. Het gaat erom dat je je emoties erkent, ze niet laat overnemen door impulsieve reacties, en dat je leert omgaan met de verschillende gevoelens die opkomen.
Belang van emoties reguleren in ouderschap
Als ouder ben je vaak het eerste rolmodel voor je kinderen, vooral als het gaat om het reguleren van emoties. Kinderen leren door te observeren, en als jij als ouder goed omgaat met je eigen emoties, geef je je kind een voorbeeld van hoe zij met hun eigen gevoelens om kunnen gaan. Tegelijkertijd kan het reguleren van je eigen emoties helpen om stress te verminderen, meer geduld te hebben met je kinderen, en een rustigere, liefdevolle omgeving te creëren waarin je kind zich veilig voelt om hun eigen emoties te verkennen.
Het is belangrijk te beseffen dat alle emoties er mogen zijn. We zijn het gewend om bepaalde emoties te onderdrukken, omdat we bang voor ze zijn of ze afkeuren. Maar daarmee leren we onze kinderen hetzelfde. En alles wat je onderdrukt, wordt sterker in the end. Het is niet voor niets dat er mensen zijn die pas op latere leeftijd voor het eerst boosheid beginnen te herkennen en dat het vervolgens blijft groeien.
Wanneer je in het moment je emoties leert herkennen en ze op een een constructieve manier uitdrukt, nemen ze je niet over en beïnvloeden ze je interacties met anderen en je kinderen niet op een negatieve manier.
De basisprincipes van emoties reguleren
Er zijn een aantal belangrijke principes die de basis vormen voor emotieregulatie:
- Alle gevoelens zijn oké, maar niet al het gedrag
Emoties zoals boosheid of verdriet kunnen intens zijn, maar ze zijn niet verkeerd. Het gedrag dat hieruit voortkomt, bijvoorbeeld schreeuwen of agressie tonen, is wel problematisch. Het is belangrijk om te leren dat je emoties kunt voelen zonder dat ze je dwingen om in ongewenst gedrag te vervallen. - Alles komt en gaat
Emoties zijn tijdelijk. Het besef dat emoties komen en weer gaan, helpt je om ze niet te laten domineren. Als je je verdrietig of boos voelt, weet dan dat deze gevoelens niet voor altijd blijven. Ze mogen er zijn, maar je hoeft ze niet vast te houden. - Dualiteit van emoties
Elke emotie heeft zijn tegenhanger. Zonder verdriet, geen blijdschap; zonder angst, geen moed. Het begrijpen van deze dualiteit helpt om emoties als een natuurlijk en evenwichtig onderdeel van het leven te omarmen. Je hoeft niet bang te zijn voor je emoties, maar kunt ze zien als een belangrijk onderdeel van je persoonlijke groei.
Tips voor het omgaan met emoties
- Omarm alle emoties als waardevolle boodschappers
De eerste stap in gezonde emotieregulatie is het erkennen dat alle emoties – vreugde, verdriet, angst, boosheid – legitiem zijn. Ze zijn allemaal tijdelijk en zullen komen en gaan, net zoals het weer verandert. Door dit te erkennen, kunnen ouders en kinderen leren dat geen enkele emotie verkeerd is. Besef dat zonder angst er geen moed is, zonder verdriet geen echte vreugde. Deze dualiteit maakt emoties zinvol en leert ons waardevolle lessen.
Praktische oefening:
Geef iedere emotie die je voelt een naam en beschrijf wat deze je wil vertellen. Bijvoorbeeld: “Ik voel boosheid opkomen; het lijkt me te willen beschermen tegen iets wat onrechtvaardig voelt.” Dit kan ouders helpen om een gezonde afstand te creëren en de boodschap van de emotie te begrijpen, zonder zich te laten meeslepen. - Creëer een veilige ruimte voor gevoelens
Veel mensen zijn gewend om emoties te onderdrukken of te vermijden vanwege schaamte of angst. Als ouder kun je beginnen met een veilige, oordeelloze ruimte te creëren waarin zowel jij als je kinderen emoties vrij kunnen ervaren. Laat kinderen merken dat boosheid of verdriet net zo welkom zijn als blijdschap en dat het niet de emotie zelf is, maar hoe je ermee omgaat, dat telt.
Praktische oefening:
Creëer een dagelijks reflectiemoment, bijvoorbeeld voor het slapengaan, waarin jij en je kinderen terugkijken op de dag. Vraag iedereen om één moment te delen waarin ze zich boos, verdrietig of blij voelden, zonder oordeel. Dit helpt om emoties te normaliseren en bespreekbaar te maken in een veilige sfeer. - Benoem de emotie en los het gedrag los van de emotie
Emoties kunnen intens zijn en leiden soms tot gedrag waar we later spijt van hebben. Een belangrijk inzicht bij emotieregulatie is dat gevoelens nooit verkeerd zijn, maar dat gedrag een bewuste keuze kan zijn. Door te leren emoties te erkennen zonder ze direct om te zetten in actie, ontwikkelen zowel ouders als kinderen meer controle over hun reacties.
Praktische oefening:
Gebruik de ‘ik-voel-ik-kies’ techniek. Bijvoorbeeld, zeg: “Ik voel boosheid opkomen, maar ik kies ervoor om rustig te blijven.” Voor kinderen kun je dit vereenvoudigen: “Ik merk dat ik boos ben, maar ik ga rustig ademhalen.” Dit helpt om het gevoel te normaliseren, zonder dat het de acties beheerst. - Oefen met ademhaling als kalmerende tool
Wanneer emoties intens worden, is diep ademhalen een eenvoudige manier om terug te komen naar het hier en nu. Ademhalingsoefeningen helpen om het lichaam te kalmeren en te voorkomen dat je in een reactieve modus schiet. Dit is een krachtige manier om jezelf of je kind te helpen te reguleren zonder emoties te onderdrukken.
Praktische oefening:
Probeer samen met je kind ‘de drie ademhalingen-oefening’. Haal diep adem, houd het even vast, en adem langzaam uit. Laat je kind tijdens het uitademen denken aan de emotie die naar buiten stroomt. Herhaal dit drie keer. Dit helpt kinderen om hun emoties te herkennen en te beheersen, zonder ze weg te drukken. - Leer kinderen over dualiteit en de natuurlijke eb en vloed van emoties
Alles wat we ervaren bestaat uit tegenstellingen, en het is belangrijk om dit inzicht ook aan kinderen mee te geven. Zonder verdriet zouden we vreugde niet begrijpen, zonder angst geen moed. Door kinderen te leren dat emoties niet goed of slecht zijn, maar natuurlijke reacties die ons iets kunnen leren, kunnen ze op jonge leeftijd een gezond perspectief ontwikkelen.
Praktische oefening:
Gebruik verhalen of tekeningen om dualiteit te bespreken. Teken bijvoorbeeld een zon en een wolk en leg uit hoe we soms zonnige dagen hebben en soms bewolkte dagen. Beide horen erbij. Vraag je kind: “Hoe voel je je vandaag? En hoe gaat dat gevoel morgen weer veranderen?” Dit leert hen dat emoties tijdelijk zijn en altijd weer voorbijgaan. - Maak gebruik van een ‘kalmeerhoekje’
Soms hebben kinderen (en ouders!) een rustige plek nodig om zich terug te trekken en emoties te verwerken. Een kalmeerhoekje in huis – een knusse ruimte met zachte kussens, boeken, en kalmerende objecten – biedt een plek waar ze tot rust kunnen komen zonder afleiding.
Praktische oefening:
Richt samen met je kind een ‘kalmeerhoekje’ in. Wanneer emoties hoog oplopen, kun je hen aanmoedigen om naar hun kalmeerplek te gaan en een paar minuten rustig te zitten. Dit helpt hen om te begrijpen dat het oké is om ruimte te nemen en zichzelf de tijd te geven om te kalmeren. - Maak gevoelens bespreekbaar door middel van creatieve expressie
Kinderen (en volwassenen) kunnen hun emoties vaak beter verwerken door creatieve uitingen zoals tekenen, schilderen, of het maken van verhalen. Creativiteit geeft een uitlaatklep aan emoties, wat kan helpen om ze beter te begrijpen en te accepteren.
Praktische oefening:
Ga samen met je kind tekenen of schilderen om emoties uit te beelden. Vraag je kind om te tekenen hoe het zich voelt wanneer het blij of boos is. Je kunt ook verhalen verzinnen waarin de emoties een rol spelen, waardoor het kind ze in een veilige context kan verkennen.
Uiteindelijk is emotieregulatie niet het onderdrukken van gevoelens, maar het bewust kiezen van gedrag dat helpt in plaats van schaadt. Als je dit kunt voorleven, toon je jouw kinderen dat alle emoties welkom zijn en dat er gezonde manieren zijn om ermee om te gaan. Geleidelijk aan leren kinderen niet alleen om hun eigen gevoelens te omarmen, maar ook om verantwoordelijkheid te nemen voor hoe ze reageren.
Aanraders
- Focus op je Lichaam (Focussing)
Emoties beginnen vaak in het lichaam – een gespannen schouder, een knoop in je maag, een versnelde ademhaling. Focussing helpt je om meer in contact te komen met deze lichamelijke sensaties, zodat je kunt voelen wat je emotie is voordat deze je gedrag beïnvloedt.
Oefening: Wanneer je een sterke emotie voelt opkomen, stop dan even en sluit je ogen. Let op de sensaties in je lichaam. Waar voel je de emotie? Voel je spanning in je schouders, een druk op je borst? Adem rustig in en observeer deze sensaties zonder oordeel. Dit helpt je om niet te reageren vanuit een impulsieve emotie, maar bewust te kiezen hoe je omgaat met wat je voelt. - Gebruik van Het Kleurenmonster – Gevoelens kunnen in de war zitten
Dit prachtige boek helpt jonge kinderen om emoties beter te begrijpen door ze te koppelen aan kleuren. Het Kleurenmonster ervaart allerlei verschillende gevoelens die verward zijn, maar leert uiteindelijk hoe deze gevoelens helder en geordend te maken. Dit is een perfect hulpmiddel voor kinderen om hun emoties te leren benoemen.
Oefening: Lees samen het boek en bespreek welke kleuren bij welke gevoelens horen. Vraag je kind: “Hoe voel jij je vandaag? Ben je meer blauw, rood, geel of groen?” Dit maakt het voor kinderen makkelijker om hun emoties te begrijpen en met je te delen. - Emotiekaarten van Stine Jensen
De emotiekaarten van Stine Jensen helpen je om emoties bij kinderen verder te ontdekken dan de basisemoties zoals boos, blij, of verdrietig. Er zijn veel meer nuanceringen van gevoelens die belangrijk zijn om te leren herkennen en uiten.
Oefening: Zet de emotiekaarten op tafel en vraag je kind om de kaart te kiezen die het beste past bij hoe ze zich voelen. Dit biedt een visuele en concrete manier om gesprekken over emoties te starten, wat je kind helpt te begrijpen wat ze voelen, zelfs als ze het nog niet goed kunnen verwoorden. - Erken de emoties van je kind
Emoties kunnen snel escaleren, vooral bij jonge kinderen. Het is belangrijk om in te spelen op de emoties van je kind zonder deze te bagatelliseren. Zeg bijvoorbeeld: “Ik zie dat je boos bent, en dat is oké.”
Oefening: Wanneer je kind een intense emotie ervaart, ga naar hun niveau en benoem wat je ziet. Dit geeft hen de ruimte om hun gevoelens te uiten zonder zich verwaarloosd of niet begrepen te voelen. Ga niet direct in de ‘oplossingsmodus’.
Emoties: waar beginnen ze?
Emoties ontstaan door een reeks van lichamelijke en mentale processen. Het is nuttig om te begrijpen waar emoties beginnen en hoe ze zich ontwikkelen.
Het Emotieproces
- Externe of Interne Prikkel (Buiten je lijf of In je hoofd)
Een gebeurtenis of gedachte roept een emotie op. Dit kan iets van buitenaf zijn (bijvoorbeeld iets wat je kind zegt) of iets van binnenuit (een gedachte over iets dat is gebeurd). - Lichamelijke sensaties (In je lijf)
De emotie wordt fysiek gevoeld in het lichaam: een stijgende hartslag, een warme huid, of spanning in je spieren. - Emotionele ervaring (In je gevoelens)
Je ervaart de emotie – boosheid, verdriet, blijdschap, of angst – en herkent deze in jezelf. - Gedrag en reactie (buiten je lijf)
Hoe reageer je op de emotie? Emotieregulatie speelt hier een rol: je hebt de keuze om bewust te reageren in plaats van impulsief. - Reflectie en Integratie (In je hoofd)
Na de emotionele ervaring reflecteer je: wat heeft deze emotie me geleerd en hoe kan ik er anders mee omgaan in de toekomst?
Tot slot
Omarm het proces en wees mild voor jezelf en je kind. Het ontwikkelen van emotieregulatie is een doorlopend proces, voor zowel jou als ouder als voor je kinderen. Begin vandaag met het toepassen van een van de oefeningen die je hierboven hebt gelezen. Deel het proces met je kinderen en geef hen de ruimte om hun emoties te verkennen zonder oordeel. Door samen te werken aan het begrijpen en reguleren van emoties, creëer je een gezonde basis voor de persoonlijke groei van jullie beiden. En weet: je kunt altijd op je eigen gedrag terugkomen als het je niet gelukt is je emoties te reguleren. Dat is minstens zo waardevol!
Wil je meer tips, inzichten, en oefeningen ontvangen? Volg Liefkind op Instagram. Laten we samen een positieve verandering maken in hoe we met emoties omgaan!
